上课被老师点名回答问题，没有回答好，其他同学都忘记了，但你是不是很难以忘记？

走在校园的路上/参加聚会的时候，你是不是觉得周围人都在注意着你的一举一动？

你是不是特别在意自己在别人心中的形象，所以生活得小心翼翼？

这些情况，或许都跟我们今天分享的心理学效应——聚光灯效应有关系。

那什么又是聚光灯效应呢？

一、聚光灯效应

聚光灯效应，又称焦点效应（spotlight effect），在1999年由季洛维奇和萨维斯基提出，其表现是，我们会普遍高估别人对我们的关注程度，换句话说，我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度，比别人实际给予的关注，要多得多。

二、产生原因

1. 我们在评价自己的行为和在别人面前的形象时存在偏见

我们会习惯性地认为自己才是世界的中心，这就使得我们夸大了自己的重要性。对周围的许多人来说，我们的行为究竟如何其实是一件无关紧要的事,因为他们也很有可能认为自己正站在聚光灯之下。人们太习惯于从自己的角度看问题，因而也就很难准确判断别人的观点，同时把自己在别人眼中的行为放大成千上万倍。

2. 透明度错觉

我们错误地认为自己的很多担忧都因为我们表现出来的表情泄露出去了,因为所有人都可以看到。我们认为别人可以看到我们的反应，感觉到我们的感受。但除了脸涨得通红、手紧张得发抖这种过于明显的征兆之外，没人能分辨出我们其实处于社交失态后的焦虑中。

三、如何调整

1.转移注意力

可以多关注周围的环境，以及周围的人都在做些什么。总之，在这个当下，做一些会令自己感到放松、愉快的事情，从而将注意力转移到这些事情上。

2.调节呼吸，放松自己

当感到紧张时，我们的身体会产生一系列连锁反应，如心悸、出汗、视线狭窄，此时，可以深呼吸几次，并尝试心理暗示，如“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张”，从而缓解自己的紧张情绪。

3.淡化他人评价

如果你常把聚会看成一次“考验”，那是因为你太在乎别人的看法。你感觉自己在他们眼中是失败的、消极的。勇敢抛掉这些不正确的“假设”，因为这些想法本来就是不切实际的。另外，每个人都会有人喜欢，也会有人不喜欢，平常心看待。

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