当我们感到难过、疲惫、紧张等负面情绪时，我们可以怎么做，让自己的情绪得以缓解呢？

今天将与大家分享一些小方法帮助我们调节情绪哦！

1.放松训练法

放松训练是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪的控制能力的有效方法。如减轻肌肉的紧张，减慢呼吸节律等，使焦虑等不良情绪得到缓解。

当感到压力时，可以使自己静下来10~15分钟，集中精力于呼吸上，计数每一次的呼和吸。这样可以放松全身，减小压力感。此外可进行肌肉放松，采用站、坐、卧的姿势，但以卧式为主，放松之前，先充分体验全身紧张的感觉，然后从头到脚依次放松。

2.想象放松法

在受到不良情绪的困扰时，适当运用想象放松法会使我们得到一定的帮助。

选择一种自己感觉比较舒适的方式和一个安静的环境，然后身体放松，开始进行想象。一般是想象一些美好的景物和愉快的经历等。

例如，想象自己躺在沙滩上，感受到阳光的温暖，聆听着海浪拍岸的声音，微风徐来，有说不出的舒畅感受。接着，想象自己离开海滩归来，再慢慢睁开眼睛。通过想象，你会感到心里安静极了，没有任何嘈杂，非常放松。

3.运动

经常运动能够让大脑的兴奋与抑制过程进行合理的交替，在保持神经系统兴奋度的同时，避免了神经系统的过度紧张，从而达到消除疲劳、让头脑保持清醒的目的。在运动中所有的注意力都会集中在如何运动上，从而可以抛弃其他一切思想和情绪负担。另外，运动可以提高睡眠质量，保证在清醒时有充足的精力，这对于学习来说极为重要。

4.表情放松法

面对镜子，做一些夸张的表情，如扮鬼脸，可以有效缓解不良情绪。

5.暂时离开当下情境

如果当前的学习或环境让你感到烦躁，可以暂时脱离，比如去喝奶茶、看电视剧等，等到心情平复后再回到原来的环境中。

6.聊天

与家人和朋友聊天，将不顺心的事情说出来，有助于抑郁和紧张情绪的排解。

7.好好款待自己

比如找好友一起享受美食，或者给自己买喜欢的物品。

8.绘画疗法

绘画者在绘画的创作过程中，通过绘画工具，将潜意识内压抑的感情与冲突呈现出来，同时，在绘画的过程中，绘画者在心灵上、情感上、思想上，将获得负能量的释放、解压、宣泄情绪、调整情绪和心态、修复心灵上的创伤、填补内心世界的空白，获得满足感、成就感、自信心。

9.音乐疗法

当人处在优美悦耳的音乐环境中，可以改善神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，促使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，可以调节体内血管的流量和神经传导。

此外，音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的感情，振奋人们的精神。同时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激能力。

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张娜,崔玲,刘玉龙 . 新编大学生心理健康教育［M］. 北京 : 中国民主法制出版社，2021.