处于大学阶段的我们可能面临着学业、人际关系、自我成长、就业、升学等挑战，在面对困难与挑战时，有些同学会感到迷茫，会怀疑自己的能力。这或许跟我们今天分享的心理学概念 —— 自我效能感存在紧密联系。

自我效能感由心理学家班杜拉提出，是指人们对自己能胜任什么或有多确信自己可以执行某项行动所具有的信念，即我们内心深处 “我能行” 的信念 。这可不是盲目自信，而是基于对自身能力的客观评估。

想象一下，当你面对一项新的学习任务，比如高等数学的难题，或者是参与社团活动组织一场大型晚会，自我效能感就像是你内心的指南针，它决定了你是否有勇气去挑战这些新事物，是否能在遇到困难时坚持不懈地克服它们。

一、自我效能感的作用

1、对学业成就的促进作用

高自我效能感的大学生更倾向于设定具有挑战性的学业目标，并相信自己有能力实现它们。面对困难时，他们更可能坚持努力而非轻易放弃。例如，在考试失利后，高自我效能感的学生会调整策略继续学习，而非陷入自我怀疑。

此外，高自我效能感的学生相信自己能掌握知识，会更主动地使用高效的学习方法（如时间管理、主动求助、合作学习），并灵活调整策略以应对不同学科的要求。

自我效能感高的学生更倾向于将压力视为可控的挑战，而非威胁，从而减少焦虑情绪，提高学习效率。

2、对心理健康的积极影响

大学生活中常面临学业竞争、人际关系、经济压力等多重挑战。高自我效能感的学生更相信自己能有效应对压力，从而降低焦虑、抑郁等心理问题的风险。

自我效能感强的学生更擅长通过积极归因（如将失败归因于努力不足而非能力缺陷）来维护自信心，避免陷入消极情绪循环。

研究表明，自我效能感与生活满意度呈正相关。当学生相信自己能掌控生活时，更容易感受到成就感和幸福感。

研究表明，自我效能感与大学生的生活满意度、自尊和积极情感存在积极联系，而与孤独感、抑郁、焦虑和消极情感存在消极联系。

3、有助于个体职业发展

高自我效能感的学生更愿意尝试实习、社会实践等职业探索活动，并相信自己能通过努力获得理想的职业机会。

在求职过程中，自我效能感高的学生更敢于展示自己，积极应对面试挑战，并能在被拒后迅速调整心态。

对自身能力的信任会激发学生尝试创新项目或创业计划，即使面临不确定性，也能保持行动力。

总之，自我效能感能促进大学生进行职业探索和规划，增强大学生的求职信心。

4、促进社会适应

自我效能感强的大学生更自信地参与社交活动，主动建立支持性的人际网络，并在冲突中采取建设性的解决方式。

从高中生到大学生的角色转变中，高自我效能感的学生能更快适应独立生活、自主学习和多元文化环境。

相信自己能对社会产生积极影响的学生，更可能参与志愿服务、社团活动或公益活动，从而提升社会参与度。

自我效能感能使得大学生拥有更良好的人际关系，能更快地适应当前角色，还能提升大学生的社会责任感。

二、如何提升自我效能感

1、积累成功经验

即通过完成小目标逐步建立信心。

如每天晚上花 5 分钟，记录下当天完成的 3 件小事，哪怕是背了 20 个单词、跑了 1 公里、整理了书桌这样的小成就。成功经验的积累会增强你的自信。

给自己设置完成阶段性目标的专属奖励。比如完成了一篇论文初稿，就去看一场期待已久的电影；拿到了比赛奖项，奖励自己一顿大餐。这些仪式感满满的奖励，会让你更有动力向更高目标迈进。

创建一个电子相册或文档，把你的奖状、优秀作业、比赛证书，甚至是得到的表扬截图都收集起来。当感到迷茫、自我怀疑时，可以回顾那些高光时刻，你会发现，原来自己这么优秀！

2、观察榜样示范

向优秀同龄人或导师请教，他们是如何应对挑战的，从而获得间接经验，增强自身信心。如你觉得某位同学英语成绩很好，可以向他请教学习英语的技巧，并进行尝试。

3、合理归因

遇到挫折时，别被负面情绪所控制，尝试通过以下三步切换思维模式：

（1）发生了什么？

当结果不如自己期待时，别急着自责，客观描述事件，比如 “这次考试没考好，是因为最后一道大题没做出来”。

（2）我的努力点在哪里？

聚焦可控因素，思考自己哪些地方做得不够好，是复习不够全面，还是解题思路有问题？比如 “我在复习时没有重点关注这类题型，导致考试时没有思路”。

（3）下次如何优化？

制定改进策略，为下一次挑战做好准备，比如 “下次我要多做这类题型的练习，总结解题方法，提高解题能力” 。

4、管理生理与情绪状态

焦虑和疲劳会降低我们的自我效能感。当我们处于焦虑状态时，大脑会被各种负面情绪占据，无法集中精力去思考和解决问题，从而让我们觉得自己什么都做不好。而疲劳则会让我们的身体和精神状态变差，降低我们的行动力和意志力。比如，在考试周，很多同学因为复习压力大，每天熬夜学习，结果不仅身体吃不消，还变得非常焦虑。在这种情况下，即使他们之前已经掌握了很多知识，在考试时也可能因为情绪和身体状态不佳而发挥失常，进而对自己的能力产生怀疑，降低自我效能感。

运动能够促进身体分泌内啡肽和多巴胺，这些物质可以让我们感到快乐和放松，缓解焦虑和压力。每周安排一定的时间去跑步、打篮球、瑜伽等，不仅可以锻炼身体，还能让你的心情变得愉悦。

冥想也是一种非常有效的放松方式。每天花 15 - 20 分钟进行冥想，专注于自己的呼吸，排除杂念，能够让你的内心变得平静和专注。研究表明，长期坚持冥想可以促进与情绪调节和注意力相关的大脑区域发生积极的变化，增强个体心理韧性，帮助个体更好地应对压力和挫折。

此外，每周还可以留出一些时间用来“充电”，做一些让自己开心的事情，如看电影、和朋友聚会、阅读一本有趣的书等等。这些活动能够让我们暂时从繁忙的学习和生活中解脱出来，放松身心，恢复能量。当你以饱满的精神状态重新投入到学习和生活中时，你会发现自己的效率更高，自我效能感也更强。

5、寻求社会支持

教师、家人和朋友的鼓励能强化自我信念。所以，当你感到迷茫时，请勇敢地向身边的人寻求帮助。

每一次 "我能行" 的肯定，都是在为未来的自己积累能量。让我们通过行动提升自我效能感，更好地应对困难与挫折，成为更好的自己！

参考文献：李松, 冉光明, 张琪, 胡天强. (2019). 中国背景下自我效能感与心理健康的元分析. 心理发展与教育, 35(6), 759-768.