情绪与我们的身心健康存在紧密的联系，在我们的生活中，有太多事情会引发我们较大的情绪波动，从而导致自己说一些伤人的话，做出让自己后悔的选择，给自己带来精神内耗。

今天我们将跟大家分享一个情绪调节的小技巧——STOP技术，帮助我们解决困扰，稳定情绪，拥有更加平和的心理状态。

STOP技术包含以下四个步骤：

S（Stop）：暂停

当感到紧张、焦虑、愤怒等强烈负面情绪时，勇敢地按下 “暂停键”，即立即喊“停”！可以是心理默念，也可以配合一些简单的动作，来强化这种暂停的效果（如轻拍桌子、握拳），还可以迅速离开让我们产生强烈情绪的环境，到一个安静、舒适的地方，让自己的身心得到片刻的放松。

如，考试前感到极度紧张时，可以立刻停下翻书的手，告诉自己：“停！我现在需要冷静。”

然后，站起身来，离开座位，在教室里走一走，或者到走廊上吹吹风。在这短暂的 30 秒里，你会发现，强烈的情绪开始慢慢平息，理智也逐渐回归。

暂停技术的核心是阻断惯性反应，避免被情绪裹挟做出冲动行为（如摔东西、争吵、逃避学习）。

T（Take a breath）：呼吸

在按下暂停键后，紧接着，我们要通过深呼吸，来重新调整身体的节律。深呼吸，可以让我们从紧张的状态中解脱出来。

可以采用4-7-8 呼吸法。首先，用鼻子慢慢地吸气，让空气充满你的腹部，感受腹部像气球一样膨胀起来，这个过程持续 4 秒钟；然后，屏住呼吸，让空气在你的身体里停留 7 秒钟，感受那种宁静和力量；最后，用嘴巴慢慢地呼气，把体内的浊气全部排出，这个过程持续 8 秒钟。就这样，重复这个呼吸过程 3 次，你会明显感觉到自己的身体和情绪都变得更加平静。

研究表明，4-7-8 呼吸法能够降低我们体内的皮质醇水平（皮质醇是一种与压力和焦虑密切相关的激素），当皮质醇水平降低时，我们的焦虑感也会随之减轻；此外，4-7-8 呼吸法还能激活我们的副交感神经，让我们的心率下降，从而使身体进入一种放松的状态。

在练习中出现不适请及时咨询专业人士。

O（Observe）：观察

当我们通过深呼吸，让身体逐渐平静下来后，接下来，要像一个冷静的旁观者一样，去观察和识别自己的情绪。很多时候，我们会陷入情绪的漩涡中，无法自拔，是因为我们过于认同自己的情绪，把自己和情绪完全等同起来。

此时可以尝试站在旁观者的角度描述自己的感受，就像在描述别人的事情一样。比如，不要说 “我很生气，我很焦虑”，而是说 “我注意到，此刻我的胸口发紧，手心出汗，这是焦虑的表现”。这样让我们能够更加客观、冷静地看待自己的情绪。

研究发现，用第三人称描述自己的情绪，能够减少自我批判，增强我们对情绪的接纳度。当我们不再把情绪视为敌人，而是把它当作一个需要被理解和关爱的朋友时，我们就能更好地与情绪相处，找到应对它们的方法。

例如：当你因为和室友发生矛盾而感到愤怒时，你可以试着对自己说：“我注意到，此刻我的脸涨得通红，心跳加速，拳头紧握，这是愤怒的表现。我接纳这种愤怒，因为它是我内心感受的一种表达。” 通过这样的自我观察和接纳，你会发现，愤怒的情绪不再那么强烈，你也能更加理智地思考如何解决问题。

P（Proceed）：行动

在完成了前三个步骤后，我们的情绪趋于冷静，这时可以选择符合长期目标的应对方式。可自问：“此刻，我最需要什么?” 这个问题能帮助我们明确自己的目标和需求，从而做出更加明智、符合长期目标的行动选择。

比如，当你和室友因为一些小事发生争执时，如果你没有运用 STOP 技术，可能会一时冲动，说出一些伤人的话，让矛盾进一步升级。但如果你运用了 STOP 技术，在冷静下来后，你会发现，你真正需要的不是争吵和发泄，而是和谐的室友关系。于是，你可能会选择用一种更加温和、理性的方式来沟通，比如对室友说：“我感到很受伤，我们可以坐下来好好谈谈吗？” 这样的表达方式，不仅能够避免冲突的恶化，还能让对方感受到你的真诚和尊重，从而更好地解决问题。

情绪稳定是许多人所追求的状态，了解更多情绪调节的方法，探寻到适合自己且对自己有效的情绪调节方法，可以增强自己的情绪管理能力，成为情绪的主人！