“凌晨两点还在玩游戏、刷视频”“早八课永远睡不醒”……这些场景是否似曾相识？

根据中国睡眠研究会3月20日在其社交平台官方账号发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，仅有21%的大学生在零点前入睡，25%的大学生在凌晨2点后入睡，有32%的大学生早上9点后醒来。39%的大学生每日使用手机超8小时，且随着每日使用手机时长的增加，入睡时间更晚，出睡时间也更晚。除了手机使用时长影响睡眠外，心理压力、生物钟紊乱、睡眠环境、饮食习惯、运动都是睡眠的影响因素。

一、大学生失眠的原因

1、心理压力

大学生活看似轻松自由，实际上也隐藏着不少压力，学业上的各种课程作业、考试、论文，给大学生们带来了不小的压力；未来的升学和就业，让大学生们感到焦虑、担忧和迷茫；复杂的人际关系，也可能让大学生感到疲惫和困扰。这些心理压力可能会在夜晚悄悄来袭，从而让大学生们心烦意乱，无法入睡。

2、生物钟紊乱

大学的生活丰富多彩，晚睡、熬夜似乎成了极其常见的事情。今天熬夜追剧，明天熬夜打游戏，后天又为了完成作业挑灯夜战；抑或是周末报复性熬夜、白天疯狂补觉，这都会使我们的生物钟被彻底打乱，从而夜晚该睡觉的时候，大脑却还沉浸在白天的兴奋中，自然难以入睡。

3、环境与习惯

（1）睡前玩手机

手机、电脑、平板…… 这些电子产品已经成为我们生活中不可或缺的一部分。睡前刷会儿短视频、玩几把游戏、追几集电视剧，不知不觉就到了凌晨。然而，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素作为调节睡眠 - 觉醒周期的重要激素，可以促进机体进入睡眠状态，提高睡眠质量。当夜晚来临，褪黑素分泌增加，会使人感到困倦，帮助入睡，并维持睡眠的稳定。所以睡前玩手机会使得入睡变得更加困难。就好比你把房间的灯开得太亮，自然是无法安心睡觉的。

（2）饮食不当

如晚上喝咖啡，或者吃太多辛辣、油腻的食物，都可能导致肠胃不适，进而影响睡眠。

4、运动不足

《2025 中国睡眠健康研究白皮书》结果显示，63%的人群运动时长不达标，缺乏运动也会让身体的代谢减缓，能量消耗减少，晚上就容易精神抖擞，难以入睡。

二、如何进行科学调适

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠可以帮助我们恢复精神和解除疲劳，睡眠与我们的身心健康存在紧密的联系。那么，我们该如何对睡眠进行调适以拥有更好的睡眠质量呢？

1、重建睡眠节律

固定作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床（包括周末），如晚上 11 点前上床，早上 7 点左右起床，逐步校准生物钟。

限制床的功能：床只用于睡觉和休息，避免躺着玩手机或学习。

2、优化睡前环境

减少蓝光：睡前 1 小时就远离电子产品，关闭网络，营造一个安静、舒适的睡眠环境。

营造舒适感：保持睡眠空间的黑暗、安静（可用耳塞/眼罩）。

此外，还可以试试泡个热水澡、听听轻柔的音乐，放松身心，让自己更快进入睡眠状态。

3、调整生活方式

（1）注意饮食

晚上尽量少吃辛辣、油腻、刺激性食物，以免肠胃不适。避免喝咖啡、浓茶和含有大量糖分的饮料。可以多吃一些有助于睡眠的食物，比如牛奶，里面的色氨酸能帮助大脑分泌褪黑素，让你产生困意。

（2）规律运动

生命在于运动，适量的运动可以让身体充满活力，还能改善睡眠质量。每周可以安排 3 - 5 次运动，每次运动 30 分钟以上，比如跑步、游泳、打篮球等。不过要避免睡前3小时剧烈运动，否则身体过于兴奋，不利于入睡。早晨或下午运动是个不错的选择，既能享受阳光，又有助于晚上的睡眠。

4、调节心理状态

当感到压力大时，可以找朋友、家人倾诉，把心里的烦恼统统说出来；也可以去操场跑跑步，通过运动缓解压力；或者尝试一些放松的运动，如正念冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松。此外，还可以把让你感到焦虑的事情写下来，然后一条条分析，找出解决办法，减轻大脑负担。

另外，以良好的心态面对失眠。假如真的失眠，不要过分关注，尽可能接受自己的睡眠状态，偶尔失眠是正常的事情，不要给自己太大的心理压力。当躺在床上无法入睡时，不要强迫自己睡觉，可以试着做一些放松的练习，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，让身体和大脑慢慢放松下来，也许不知不觉就睡着了。

5、寻求专业支持

若长期失眠伴随情绪低落、注意力下降等，请及时求助学校心理中心或医院睡眠科、心理科。中医调理、心理咨询、认知行为疗法等均可为改善睡眠提供针对性帮助。

睡眠不是一个任务，而是一种自我关怀的方式。养成规律的作息也难以一蹴而就，但付出的努力和微小的改变都在为健康蓄力，从今天开始，调整作息，养成良好的睡眠习惯。愿在看这篇文章的你，今晚有个好梦！

数据来源：中国睡眠研究会公众号