面对学业上的困难和想到期末考试，是否常感到焦虑，甚至晚上难以入睡？

面对学生会或社团的繁重工作，以及与小伙伴沟通不畅，是否会感到烦躁、无助，甚至怀疑自己的能力？

与室友间的小摩擦是否常让你感到心情低落？或许只是因为作息时间不一致，或者对公共空间使用的小分歧，就引发了矛盾，让你觉得委屈又无奈？

相信在面对生活和学习中让自己产生负面情绪的事件时，大家已经探索和积累了许多有效的方法。今天我们将和大家分享一种新的情绪调节方法——RAIN技术。

RAIN技术是一种正念导向的情绪调节方法，能帮助我们更好地处理内心的各种情绪。RAIN 技术包括Recognize（识别）、Allow（允许）、Investigate（探究）、Nonidentification（不认同）这四个步骤。

（1）R - Recognize（识别）

神经科学研究表明，情绪命名能降低杏仁核的激活，降低情绪强度。Recognize（识别）即觉察当下产生的情绪或想法，并为其命名。具体而言，当情绪涌现时，暂停自动化反应，将注意力转向内在体验；此外，用中性语言描述情绪。如，当自己感到心跳加速时，告诉自己：“我注意到胸口有紧绷感，这是愤怒的反应。”

（2）A - Allow（允许）

Allow（允许）即不以对抗或评判的方式对待情绪和想法，允许其自然存在。不评判态度是指承认“此刻这种感觉已经存在”，而不是认为自己“我不该有这种感觉”。此外，还可以进行身体扫描，注意情绪在身体的哪个部位有反应（如喉咙堵塞、胃部紧缩），单纯观察不抗拒。

当允许情绪的存在，就是为情绪提供了一个安全的空间，让情绪能够自由地流动，那么就可以减少我们内心的冲突，从而与各种情绪共处。允许悲伤存在，像云朵飘过天空一样，不推开也不抓住它。

（3）I - Investigate（探究）

Investigate（探究）是指带着好奇心和善意探索情绪产生的原因以及情绪后的需求，思考情绪与具体事件、深层信念（如“我不够好”）的联系。在负面情绪产生时问自己“这种情绪想告诉我什么？”“我最需要的是什么？”。通过这个过程，我们能够更深入地了解自己的内心世界，找到情绪背后隐藏的需求和渴望，从而更好地应对情绪。如：当室友的一句话让自己感到特别愤怒时，不要急于发泄，而是静下心来思考：“我为什么会这么愤怒？是因为觉得被冒犯，还是这句话触动了我内心深处的某个痛点？” 同时，关注情绪产生时身体上的变化，是胸口发闷，还是胃部不适。

（4）N - Non-Identification（不认同）

Non-Identification（不认同）是指脱离对情绪的完全认同，即意识到“我” 不等于 “情绪”，如“我有愤怒”而非“我就是愤怒”；情绪只是我们内心的一种暂时状态，不能由情绪定义自己。不认同可以帮助我们保持自我的独立性和客观性，不被情绪的所“淹没”。如：当你因为一次演讲表现不佳而陷入自我怀疑时，要意识到这种自我怀疑的情绪只是暂时的，它不能代表你的全部能力和价值。你可以对自己说：“我此刻有自我怀疑的情绪，但我是一个有能力、有价值的人，这种情绪会过去的。”

RAIN 技术适用于焦虑、愤怒、自我批评、创伤回忆等，但需要注意的是，如果具有严重心理创伤困扰，还请在专业人士指导下使用哦。

在日常微小情绪中反复练习RAIN 技术，建立心理肌肉记忆。探索到更多适合自己的、有效的情绪调节方法，相信在面对人际关系、学业压力等带来的焦虑、愤怒等负面情绪时，可以更加自信和从容。