“凌晨2点，寝室还亮着4块手机屏幕”“早八困到点头，晚上却精神抖擞”“明明很困，却忍不住刷完这一条短视频”……如果你也有这样的困扰，那今天这篇文章可以看一下哦。

3月21日，我们迎来了世界睡眠日，今年国际主题 (World Sleep Society)为Sleep Well, Live Better；中国主题 (中国睡眠研究会)为优质睡眠，美好生活。对我们来说，好好睡觉，从来都不是浪费时间，而是搞定早八、应对考试、缓解内耗的底气，更是最低成本的自我投资。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

随着生活节奏加快，睡眠问题已成为威胁人类健康的突出问题，世界卫生组织调查显示，全球有27%的人存在睡眠问题。为了唤起全民对睡眠重要性的认识、提醒人们要关注睡眠健康及质量，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起全球睡眠和健康计划，将每年3月21日（春季第一天）定为“世界睡眠日”（World Sleep Day）。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

从 2008 年开始，世界睡眠日由世界睡眠协会（World Sleep Society） 统一主办，日期改为每年春分前的星期五，每年会略有浮动，比如 2026 年就在 3 月 13 日。所以现在会出现两个日期：国际现行：春分前的周五（浮动）；国内常用：3 月 21 日（固定）。虽然日期略有不同，但初心始终一致：好好睡觉，是我们最该重视的健康小事。

今年全国两会期间，“年轻人11点一定要睡觉”词条冲上热搜。全国人大代表、浙江中医药大学附属第三医院院长助理陈玮提出，可以参照体重管理的做法，将“睡眠健康”纳入国家专项治理行动，对非正常熬夜实施系统性社会治理。

为什么睡眠问题能成为两会热词？

中国睡眠研究会3月20日在其社交平台官方账号发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示了一个令人忧心的数据：仅有21%的大学生在零点前入睡，25%的大学生在凌晨2点后入睡，有32%的大学生早上9点后醒来。39%的大学生每日使用手机超8小时，且随着每日使用手机时长的增加，入睡时间更晚，出睡时间也更晚。

为什么我们总熬到深夜？当代大学生的熬夜，从来都不是单一原因，大多是“主动拖延+环境影响+心理负担”的叠加。

一、生物钟紊乱

大学的生活丰富多彩，晚睡、熬夜似乎成了极其常见的事情。除了熬夜追剧、打游戏、聊天外，也可能因时间管理不当导致晚上熬夜赶作业、备考等，这都会使我们的生物钟被彻底打乱。

二、环境与习惯

1、睡前玩手机

手机、电脑、平板…… 这些电子产品已经成为我们生活中不可或缺的一部分。睡前刷会儿短视频、玩几把游戏、追几集电视剧，不知不觉就到了凌晨。然而，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素作为调节睡眠—觉醒周期的重要激素，可以促进机体进入睡眠状态，提高睡眠质量。当夜晚来临，褪黑素分泌增加，会使人感到困倦，帮助入睡，并维持睡眠的稳定。所以睡前玩手机会使得入睡变得更加困难。就好比你把房间的灯开得太亮，自然是无法安心睡觉的。

2、饮食和睡眠问题

晚上喝咖啡，或者吃太多辛辣、油腻的食物，都可能导致肠胃不适，进而影响睡眠。

《2025 中国睡眠健康研究白皮书》结果显示，63%的人群运动时长不达标，缺乏运动也会让身体的代谢减缓，能量消耗减少，晚上就容易精神抖擞，难以入睡。

3、寝室环境干扰

寝室室友作息差异很大，室友熬夜电子产品声音外放、灯光太亮等，互相影响，想早睡却身不由己。

三、心理压力

大学生活看似轻松自由，实际上也隐藏着不少压力，学业上的各种课程作业、考试、论文，给大学生们带来了不小的压力；未来的升学和就业，让大学生们感到焦虑、担忧和迷茫；复杂的人际关系，也可能让大学生感到疲惫和困扰，躺在床上胡思乱想，越想越清醒，陷入“失眠→焦虑→更失眠”的循环。

其实，我们不是“不想睡”，而是没找对方法，也没真正意识到：长期熬夜，消耗的不只是精力，还有我们的身体和心态。

那如何提升睡眠质量呢？

一、重建睡眠节律

固定作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床（包括周末），如晚上 11 点前上床，早上 7 点左右起床，逐步校准生物钟。

限制床的功能：床只用于睡觉和休息，避免躺着玩手机或学习。

二、优化睡眠环境

1、创造良好的宿舍睡眠环境

拉好遮光窗帘，避免光线干扰，夜起用小夜灯（不要开强光）；和室友约定好熄灯时间，睡前避免大声说话、外放声音，互相体谅；调节寝室温度，18-20℃是最适合入睡的温度，睡前可以把被子铺好，提升入睡舒适度。

2、减少蓝光

睡前 1 小时就远离电子产品，关闭网络，营造一个安静、舒适的睡眠环境。

此外，还可以试试泡个热水澡、听听轻柔的音乐，放松身心，让自己更快进入睡眠状态。

三、调整生活方式

1、注意饮食

晚上尽量少吃辛辣、油腻、刺激性食物，以免肠胃不适。避免喝咖啡、浓茶和含有大量糖分的饮料。可以多吃一些有助于睡眠的食物，比如牛奶，里面的色氨酸能帮助大脑分泌褪黑素，让你产生困意。

2、规律运动

生命在于运动，适量的运动可以让身体充满活力，还能改善睡眠质量。每周可以安排 3 - 5 次运动，每次运动 30 分钟以上，比如跑步、游泳、打篮球等。不过要避免睡前3小时剧烈运动，否则身体过于兴奋，不利于入睡。早晨或下午运动是个不错的选择，既能享受阳光，又有助于晚上的睡眠。

四、调节心理状态

当感到压力大时，可以找朋友、家人倾诉，把心里的烦恼统统说出来；也可以去操场跑跑步，通过运动缓解压力；或者尝试一些放松的运动，如正念冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松。此外，还可以把让你感到焦虑的事情写下来，然后一条条分析，找出解决办法，减轻大脑负担。

另外，以良好的心态面对失眠。很多人失眠，不是因为“睡不着”，而是因为“太想睡着”，过度焦虑反而会加重失眠。如果躺下30分钟还没睡着，不要强迫自己，可以起床坐一会儿，做一些舒缓的拉伸，或者默念“闭眼休息就是修复”，接纳“偶尔失眠很正常”，不要因为一次失眠就否定自己第二天的状态。

五、寻求专业支持

若长期失眠伴随情绪低落、注意力下降等，请及时求助学校心理中心或医院睡眠科、心理科。中医调理、心理咨询、认知行为疗法等均可为改善睡眠提供针对性帮助。

愿你今晚能卸下所有疲惫，伴着星光入睡，明天带着清醒的头脑、饱满的状态，奔赴属于自己的青春与热爱，愿我们都能：按时睡觉，好好生活！